10 minutes de sport par jour / chez vous pour une forme tonique
10 minutes de sport par jour
Venez découvrir avec nous le programme tonique avec quelques mouvements à réaliser chaque jour. 10 minutes, pas plus, promis !
Voici /
Le programme sportif
Travailler une zone du corps par jour :
Le dimanche / abdos fessiers
Relevés de buste Cet exercice a pour objectif de renforcer le grand droit (le muscle qui sculpte les " plaques de chocolat " sur le ventre). Position de départ : allongée, pieds posés sur une chaise ou le lit afin que les genoux soient alignés avec les fessiers (pour éviter les problèmes de dos). Les mains derrière la nuque, ou une main derrière la nuque, l'autre sur les abdos, on soulève le buste en dirigeant les épaules vers les genoux, puis on redescend en inspirant. Faire 3 séries de 15 exercices.
Renforcement du muscle transverse
Position de départ : à 4 pattes, les bras allongés devant soi, loin devant, on vient poser les coudes à la place des mains. On rentre le ventre à fond et on fait le dos plat. On compte jusqu'à 15. On renouvelle l'opération 2 ou 3 fois
Renforcement des obliques
Position de départ : allongée sur le dos, jambes fléchies, talons près des fessiers pour avoir le dos bien collé au sol, la cheville sur le genou, la jambe en ouverture complète, les mains derrière la nuque, on prend une grande inspiration, on décolle les 2 épaules du sol et on termine la course du mouvement par une rotation du buste. On dirige l'épaule gauche vers le genou droit, et vice versa. 3 séries de 15 exercices à gauche, puis à droite.
Lundi / cuisses adducteurs
Squat Position de départ : assise sur une chaise, l'arête de l'assise à mi-cuisse, chevilles alignées, on remonte, les bras tendus devant soi pour récupérer l’équilibre, puis on redescend frôler la chaise. On souffle en montant.
Arrière des cuisses Debout devant une chaise, on pose une jambe derrière soi, sur la chaise. On prend un bâton dans la main pour garder l’équilibre, et on ramène le pied en flexion vers la fesse. On souffle pendant la montée du talon. Les 2 genoux sont côte à côte et les abdos serrés à fond. 3 séries de 20 mouvements de chaque côté.
Adducteurs
Position de départ : allongée sur le côté, on passe une jambe pliée devant et on lève l'autre jambe tendue. On alterne un grand
Mardi / dos épaules
Exercice complet pour le dos Position de départ : assise sur une chaise, on passe un bâton devant soi, à mi- tibia. On contracte les abdos. On emmène le bâton au-dessus de sa tête, sans creuser le dos. 3 séries de 15 mouvements
Renforcement des grands dorsaux
Position de départ : debout, le bâton à bout de bras tendus, on descend le bâton sur les trapèzes, puis on remonte. Pendant la phase descendante, on abaisse les épaules au maximum pour bien faire travailler l'omoplate. On inspire en montant, c'est-à-dire pendant l'effort. 3 séries de 15 mouvements.
Renforcement du rhomboïde
Position de départ : debout, les bras tendus, on tient l'élastique devant soi et on tire jusqu'à ce qu'il vienne toucher la poitrine. On inspire en ouvrant les bras. 3 séries de 15 mouvements.
A l'issue de cette séance, faire les exercices d'étirements du fessier et du bas du dos et de libération des tensions cervicales et de détente des trapèzes de la journée du Jeudi
Mercredi / abdos taille triceps
Abdos : relevés de buste Position de départ : allongée, les pieds posés sur une chaise, sur son lit… pour que les genoux soient au-dessus des fessiers, les mains derrière la nuque, on ramène buste et genoux en soufflant. 3 séries de 15 mouvements.
Jeudi / stretching
Roulade les bras tendus devant soi, sur ses jambes, on bascule vers l'arrière en inspirant, puis on revient doucement, vertèbre par vertèbre en soufflant. Attention à ne pas rouler sur la nuque. À faire huit fois.
Conseils : Baissez la lumière, mettez une musique d'ambiance… si vous êtes détendue, les résultats n'en seront que meilleurs !
Pour bien respirer : · On expire au moment du placement du corps · On respire normalement, en insistant toutefois sur l'expiration qui doit être plus longue, tandis qu'on maintient la posture.
La grenouille Allongée, les jambes fléchies, le poids du corps enfoncé dans le sol, on laisse tomber les cuisses sur le côté, les jambes semi-fléchies, les bras écartés (position de la grenouille.) on maintient cette position 2 minutes, le temps que l'apesanteur fasse son travail. On sent tous ses muscles : triceps, dos, fessiers… s'enfoncer dans le sol. Quand on se sent bien, on étend les jambes, les mollets doivent s'enfoncer dans le sol. On maintient cette position 2 minutes.
Conseils : Baissez la lumière, mettez une musique d'ambiance… si vous êtes détendue, les résultats n'en seront que meilleurs !
Pour bien respirer : · On expire au moment du placement du corps · On respire normalement, en insistant toutefois sur l'expiration qui doit être plus longue, tandis qu'on maintient la posture.
. Etirements lombaires et arrière cuisses Assise, on met la main droite sur le pied gauche. On ne tire pas sur la jambe. L’expiration est très lente, pour favoriser l'assouplissement. On étire l'arrière de la cuisse, le mollet, les lombaires, le grand dorsal. À faire 3 à 4 fois, pendant 15 secondes environ.
· Ces exercices permettent le renforcement musculaire ; ils agissent également comme anti-stress, aident à l'équilibre et à la coordination des mouvements.
Le week-end / maintenez une séance de cardio-training pour accroître les performances et la résistance de votre cœur.
· En 10 minutes, on peut effectuer 3 séries de chaque exercice, mais celles qui ont le temps peuvent effectuer 5 séries de chaque. Le Jeudi reste le jour du stretch seul. Avant chaque séance, on pratique un échauffement en douceur et après, un exercice de stretch (on reprend alors les exercices du Jeudi).
Conseils : Baissez la lumière, mettez une musique d'ambiance… si vous êtes détendue, les résultats n'en seront que meilleurs
Notre correspondante : coach Fitness / Nathalie /J – Paris- France
